טיפול בחרדה בלי כדורים
תוכן עניינים
חרדה היא חלק טבעי מהחיים שלנו- תחושה שמלווה אותנו במצבים מאתגרים ועוזרת לנו להישאר ערניים ומוכנים למה שצפוי לבוא. אבל מה קורה כשהחרדה יוצאת משליטה? כשהיא נהיית חזקה או מתמשכת מדי ומשבשת את התפקוד היומיומי שלנו? מתי חרדה "רגילה" הופכה לבעיה שדורשת טיפול מקצועי? האם צריך תרופות או כדורים כדי להתמודד או לטפל בחרדה? ומה הוא בעצם התקף חרדה? המאמר הנוכחי נועד לעשות סדר בכל השאלות האלה ועוד.
חרדה היא כאמור מנגנון טבעי והיא חשובה על מנת לגרום לנו להגן על עצמינו מפני סכנות. אבל הסכנות איתן אנו מתמודדים הן לא רק איומים פיזיים כמו חיות טרף, איתני טבע או אלימות, אלא גם סכנות חברתיות, רגשיות, כלכליות וכו'. לכן אנשים מתמודדים עם רמות גבוהות של חרדה מסיבות שונות מבעבר. ישנם מגוון גורמים רחב, ביניהם המציאות הביטחונית המאיימת; הקיטוב החברתי והמתח הפוליטי; חוסר הוודאות הכללי של החיים; אתגרים אישיים כמו לחצים בעבודה קשיים בזוגיות, אתגרים של הורות, לחצים כלכליים, קשיים חברתיים, שאלות של הגשמה עצמית והחמצה; הרשתות החברתיות והסטנדרטים הגבוהים שהן מציבות לנו לצד שטף המידע שמציף אותנו יותר מאי פעם מכל הכיוונים ועוד. יחד עם זאת, ישנן גם חדשות טובות. קודם כל חשוב להבין שזו חוויה שכולנו חווים במידה כזו או אחרת בשלבים שונים בחיים. איש אינו חסין מפניה, גם לא מי שנראים כאילו הם כן. כלומר לא מדובר בבעיה או פגם אישי והחוויה הזו לא מעידה דבר על מי שחווה אותה. החלק הנוסף של החדשות הטובות הוא שניתן להתמודד איתה בדרכים רבות ואפילו להשתמש בה לטובתנו ולהתפתח באמצעותה.
חרדה, הפרעת חרדה או התקף חרדה
חשוב להבחין בין המושגים הללו שנשמעים מאוד דומים אבל משמעותם שונה וכך גם ההשלכות שלהם וההתייחסות אליהם.
חרדה
חוויה אוניברסלית שהיא חלק מטווח התחושות הרגיל של בני אדם וכולם חווים אותה ברגעים כאלה ואחרים. כאמור, היא נועדה לשרת אותנו ולייצר דריכות כשאנחנו זקוקים לה. ניתן לזהות אותה בקלות באמצעות תחושות פיזיות כמו "פרפרים בבטן", דופק מואץ, מתח בשרירים, חום בפנים או הזעה למשל. החרדה עולה מהגוף ופועלת באופן לא רצוני ומדובר באינסטינקט שטבוע בנו. ניתן לראות בה סוג של אמצעי של הגוף להעביר לנו מסרים. הגוף מוודא שנשים לב שמשהו מתרחש. הוא דורש את תשומת הלב שלנו כשיש בה צורך כדי לוודא שנשמור על עצמנו ונדאג לעצמנו.
גם אם נבחן לרגע את המחשבות או הרגשות שלנו נוכל לזהות במצבים כאלה לחץ, פחד, מחשבות מפחידות שרצות "במעגלים" וחוזרות על עצמן. דרך נוספת לזהות אותה היא באמצעות תגובות התנהגותיות של "Fight, Flight, Freez"- מנגנון שטבוע בנו, אשר במצבי איום מוביל אותנו להגיב באופן מיידי כדי להגן על עצמנו. מהשם ניתן להבין כי דרכי התגובה במצב כזה הן להילחם, לברוח או לקפוא. אלה לא תגובות מודעות ואנחנו לא בוחרים אותן, הן אינסטינקטיביות, כמו רפלקס. כך למשל אם מישהו תוקף אותנו ברחוב חלק מהאנשים יגיבו במאבק, חלק יברחו ואחרים יקפאו. אבל זה קורה גם באופנים פחות ברורים לעין, כמו למשל כשמתחילה מלחמה ואז ישנם מי שברור להם שהם עולים על מדים ויוצאים להילחם, מי שמזמינים מיד כרטיס טיסה ומי מתקשים לתפקד לתקופה.
מבחינה פסיכולוגית אנחנו אוהבים את ההסבר מהתיאוריה של מלאני קליין, פסיכואנליטיקאית ואחת ממשיכות דרכם של זיגמונד פרויד ושנדור פרנצי, שמתארת מנגנון הגנה שמתעורר במצבי חרדה בשם פיצול. ההסבר מעט מורכב, אבל לעניינו חשוב להבין שכשאנחנו חווים חרדה, אנו נוטים "לפצל" את העולם. הכל מתחלק לנו לשני חלקים הפוכים וקיצוניים- טוב או רע, שחור או לבן, הכל או כלום, איתי או נגדי וכו'. אז נוכל להשתמש בתובנה היפה הזו של קליין כדי לפתח את המודעות שלנו לעצמנו ולזהות לאט לאט שכשאנחנו מתחילים לראות את המציאות באופן מפוצל, סימן שאנחנו בחרדה וכדאי להתייחס לכך ולנסות להבין מה קורה לנו.
הפרעת חרדה
בניגוד למונח "חרדה", כאן כבר מדובר במונח פסיכיאטרי. הכוונה למצב של תחושת חרדה מתמשכת, שגורמת למצוקה, מובילה להשלכות קשות ומפריעה למהלך החיים והתפקוד. ישנן הפרעות חרדה אשר קשורות במצבים או הקשרים מסוימים, כמו למשל חרדה חברתית, חרדת נהיגה, חרדת מבחנים, חרדה ממקומות סגורים (קלאוסטרופוביה), חרדת נטישה וכו'. אבל ישנה גם "הפרעת חרדה מוכללת" או חרדה כללית, שאינה מתעוררת בעקבות טריגר ספציפי, אלא נוכחת מרבית הזמן. בשני הסוגים בעת החרדה ניתן לזהות סימפטומים פיזיים ונפשיים של חרדה כמו מתח בגוף ובשרירים, דריכות קוגניטיבית, כאבי ראש, דופק מואץ, פעילות יתר של מערכת העיכול, הזעה, קוצר נשימה, חוסר סבלנות, מחשבות קטסטרופליות ועוד. רק שבעוד בהפרעות חרדה ספציפיות יופיעו התסמינים בהקשר או ביחס לטריגר הספציפי כאמור, במקרה של חרדה מתמשכת או מוכללת התחושות הללו עלולות מופיעות בעצמה כזו או אחרת לאורך זמן באופן כללי, ללא טריגר ספציפי.
הפרעות חרדה בדרך כלל מובילות להימנעות. חרדה ספציפית תוביל להימנעות מגורם החרדה- למשל חרדה חברתית תוביל להימנעות מקומות הומים או מאינטראקציות חברתיות, קלאוסטרופוביה תוביל להימנעות ממקומות סגורים וקטנים וחרדת נטישה עלולה להוביל להימנעויות שונות שיחבלו במערכות יחסים או אפילו לא יאפשרו להתחיל אותן. אך במקרה של חרדה מוכללת, ההימנעות עלולה להיות גורפת יותר וכללית- מעין הסתגרות ונסיגה מהעולם- שכן אין גורם ספציפי שניתן להימנע ממנו כדי להירגע. על פניו אין בעיה בהימנעות ממה שעושה לנו רע או מפחיד אותנו, אך הימנעות זו עלולה להתרחב ולהקשות עלינו לחוות ולהשתתף גם בדברים שלא היינו רוצים לוותר עליהם. אנו עלולים לשלם מחירים כבדים ואף לצמצם את חיינו עוד ועוד. במצב כזה כדאי לפנות לקבלת טיפול כדי להתמודד עם החרדה ולא לנסות לצלוח זאת לבד.
התקף חרדה
הכוונה כאן היא לאירוע עוצמתי וקצר בדרך כלל, תחושה חזקה של פחד עז שמופיע ומתגבר מהר באופן פתאומי. גם כאן ניתן לראות את אותם התסמינים של הזעה, כאב ראש, קוצר נשימה, דופק מואץ, פעילות יתר של מערכת העיכול וכו', אבל בעוצמה גבוהה מאוד ובאופן פתאומי. לעיתים כשאנשים חווים זאת לראשונה הם מפרשים זאת כהתקף לב, או אירוע בריאותי חמור אחר, ורק לאחר שנשללת אבחנה רפואית מסוכנת ניתן לזהות כי מדובר בעצם בהתקף חרדה. חשוב לציין כאן, שזה שלא מדובר באירוע פיזיולוגי רפואי, לא הופך את ההתקף לפחות אמיתי ולא אומר שצריך להתעלם ולהמשיך הלאה. יש להתייחס להתקף ולתת לו מענה, זה פשוט יהיה מענה שונה מהמענה שיש לחדר המיון להציע. התקפי חרדה גם הם יכולים להיות מצביים וקשורים בטריגר מסוים, כמו למשל אינטראקציות חברתיות, מקומות סגורים, טיסות או כל דבר אחר שמעורר את התחושה של סכנה משמעותית.
גורמים לחרדה: החרדה אמיתית גם אם לא תמיד תואמת את גודל האיום במציאות
כאמור, חרדה לא תמיד מגיעה רק מאיום ממשי על החיים, אלא גם מגורמים אחרים שמאיימים עלינו. כך שניתן לעיתים להתבונן מהצד במי שחווה אותה (או אפילו על עצמנו) ולתהות לגבי התגובה העוצמתית הזו וחוסר ההלימה שלה למציאות לכאורה. אך גם אם במבט ראשון לא תמיד ברור מה מקור החרדה, מה כל כך מפחיד, אם מסתכלים לעומק בדרך כלל נוכל למצוא הסבר הגיוני. ההסברים הללו יכולים להיות מכיוונים שונים וננסה להציג את חלקם.
חינוך
הדרך בה מגדלים אותנו מעצבת במידה רבה את מי שאנחנו ואת תפיסת העולם שלנו. כך אדם שגדל למשל במשפחה ובחוויות שלימדו אותו שהעולם מסוכן והוא מאמין בכך בכל ליבו עלול לפרש יותר מצבים "שגרתיים" כמאיימים. זה יכול להתבטא בתחושה שאנשים והקשרים איתם הם מסוכנים, שבושה או אכזבה הן מסוכנות, הפסדים כלכליים, מחלות או אפילו ספורט או חרקים. לכן למשל מי שלמד שאנשים הם רעים ומנסים תמיד להזיק, עלול לחוש חרדה רבה כשאנשים סביבו יבחינו בחולשותיו או יהיו עדים לפגיעותו הרגשית. מבחינתו הוא באמת מאמין שהם ינצלו זאת ויפגעו בו. הוא מפרש זאת כסכנה אמיתית.
טראומה
לצורך הדיון כאן, נתייחס למונח טראומה כאירועים משמעותיים לאורך החיים, אשר משנים אותנו ואת התפיסה שלנו. הם לא מוכרחים להיות מסכני חיים בהכרח, כמו שנהגו להגדיר זאת בעבר, אלא משמעותיים מספיק כדי לשנות אותנו. כך למשל גם חרם בכיתה ג', שלמרות שהוא נורא ואיום אינו מסכן חיים בדרך כלל, אבל עלול לשנות את תפיסת העולם של מי שחווה זאת, את הפרשנות שלו את המציאות ואת רמת הזהירות ממצבים שונים. במובן מסוים, הסעיף הזה לא מאוד שונה מהקודם, שכן, בשניהם אנו לומדים לפחד מדברים וזה נשאר איתנו. זה עובד בצורה דומה כשמדובר בחוויה קשה בילדות שנשארת איתנו או אפילו במי שחזר משדה הקרב- בשני המקרים נראה כי מצבים מסוימים מתפרשים כסכנה אמיתית. הם מחזירים את אותו אדם לחוויה של אותו האירוע המקורי שבו באמת היה בסכנה, ומעוררים תגובה של פחד אמיתי כי האירוע מרגיש עכשווי, על אף שהוא שייך לעבר.
בנוגע לכך חשוב לציין שבשנים האחרונות נערכו מחקרים פורצי דרך במדעי המוח שמאפשרים לנו להבין טוב יותר את המנגנון הזה ואת השפעתו העוצמתית. דוגמה טובה וחשובה לכך היא שברגעים כאלה של טריגר טראומטי, המוח משתנה פיזית ממש. מחקרים כאלה מצאו שברגעים אלה החלקים במוח שאחראים על ניתוח רציונלי או על תפיסת זמן פשוט נכבים ומשתתקים. לכן הגיוני מאוד שברגעים אלה מי שחווה זאת ממש מרגיש באמת את החוויה מהעבר. בתוך החוויה הזו אין גישה ליכולת המוחית לתפוס שהאירוע כבר עבר, שהוא לא מתקיים כרגע ושגם התחושה הקשה תסתיים בקרוב- יכולות אלה דורשות בדיוק את הניתוח הרציונלי ותפיסת הזמן שלא פועלות במצב זה. אפילו החוויה הזו בפני עצמה יכולה להיות מאוד מפחידה.
גורמים נוספים לחרדה
קצרה היריעה מלפרט את כל מה שעלול לגרום לחרדה וישנם בין היתר גם גורמים ביולוגיים, כימיים (כמו סמים או אפילו קפה למשל), אקזיסטנציאליסטיים (קיומיים) ועוד. מה שחשוב להבין כשרואים את כל הגורמים האפשריים הללו לחרדה, הוא שבין אם מדובר באיום אמיתי (כמו סכנת חיים) או בתחושה של איום שאיננו מסוכן יותר (כמו טריגר לטראומה מהעבר), או אפילו "רק" השפעה של חומרים מסוימים- החרדה היא אמיתית. גם אם אין סיכון ממשי וקרוב להתגונן מפניו, תחושת החרדה היא אינה "הגזמה" או "הצגה", אלא תגובה אמיתי של הגוף והמוח. זו הדרך של הגוף למשוך את תשומת הלב שלנו וכדאי לטובתנו שנלמד להקשיב לו. לכן חשוב להתייחס אל החרדה ברצינות ובכבוד, במיוחד אם ברצוננו להתמודד איתה, לטפל בה ולהרגיש טוב יותר. היות ומדובר במנגנון טבעי שמגן עלינו, כל ניסיון להתעלם מהחרדה או מהמסרים שהגוף משדר לנו, לא יעלים אותם, אלא רק יגביר את התחושות כדי למשוך את תשומת הלב שלנו. חשוב אם כך, ללמוד לפענח ולהבין את המשמעות שלה.
שיטות יעילות לטיפול בחרדות בלי תרופות
אפשר לטפל בחרדות בלי תרופות או בשילוב של טיפול תרופתי. אין דרך אחת נכונה או מתאימה וכל אדם בוחר את מה שמרגיש לו נכון. בפניה לפסיכיאטר או רופא משפחה ינסו להתאים תרופות כדי להקל את הסימפטומים, אך אין בכך כדי לפתור את הבעיה. טיפול ארוך טווח בבעיות כמו חרדה הוא לא תרופתי או כימי, ולכן נפרט את סוגי הטיפול שיכולים לסייע באופן מעמיק ומועיל לאורך זמן.
CBT- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (Cognitive Behavioral Threapy)
נחשב לאחת השיטות המוכחות, הוותיקות והיעילות ביותר לטיפול בחרדה. זוהי גישה כמעט טכנית שמתמקדת בקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגות, ועוזרת לאנשים לזהות ולשנות דפוסים שמחזקים את החרדה. המטפל עוזר לזהות מחשבות אוטומטיות שצצות במצבי חרדה- אותן מחשבות מהירות ולא מודעות שמופיעות כמו הבזק למשל ומובילות לתחושה של פחד או חרדה. לאחר מכן, מתרגלים זיהוי ובחינה של העובדות מול הפחדים, תוך הטלת ספק באיום. זה כולל שאלות כמו "מה הסבירות שזה באמת יקרה?" או "מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות, ואיך אתמודד עם זה?". כך, מושם דגש על עדכון האמונות והפרשנויות האוטומטיות, מפרשנויות שלמדנו בעבר בדרכים שונות, לכאלה שמתאימות להווה ולא מעוררות חרדה כשאנחנו לא בסכנה.
אלמנט נוסף של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוא "טיפול בחשיפה", כלומר חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה. ההנחה היא שככל שניחשף יותר לגורם החרדה, "נתרגל אליו" במידה מסוימת, והאיום יהיה פחות חזק. המטרה היא להקהות את עוצמת האיום. תהליך זה נעשה בצורה מבוקרת ובטוחה, עם לימוד טכניקות התמודדות מעשיות שנשארות עם האדם גם אחרי סיום הטיפול.
EMDR- Eye Movement Desensitization and Reprocessing
שיטה יעילה במיוחד לטיפול בחרדה שמקורה בטראומה (נזכיר שוב, טראומה לענייננו היא כל אירוע ששינה אותנו, ולא רק אירוע מסכן חיים). השיטה משלבת איתור של הזיכרון הטראומטי, הבנת הקשר שלו לחרדה ועיבודו מחדש לצורך הקהיית ההשפעה שלו. למרות השם שמתייחס במקור לעיבוד שנעשה באמצעות תנועות עיניים מצד לצד, ניתן להשתמש גם בגירויים דו צדדיים אחרים. על פי גישה זו הגירוי הדו צדדי גורם למוח לעבד את החוויה בצורה מועילה ומהירה יותר.
הסבר יפה בגישה זו להבנת הטראומה וההשפעה שלה הוא שהאירוע הטראומתי נשאר סגור במעין "בועה" במוח, בנפרד משאר הזיכרונות שלנו, ומה שמזכיר לנו אותו (טריגר) מחזיר אותנו לתוך הבועה הזו. היות והאירוע נשמר בנפרד משאר הזכרונות, אנחנו לא זוכרים באותו הרגע של חרדה, את הכוחות שצברנו מאז כדי להתמודד עם האיום, את העובדה שכבר שרדנו אותו ודברים קשים ממנו ואפילו לא את העובדה שכרגע אנחנו במקום אחר והאירוע כבר עבר. כך, טיפול EMDR מאפשר "לפתוח את הבועה" הזו ולערבב את הזכרון הטראומטי עם כל שאר הזיכרונות כדי שהזיכרון לא יישאר "תקוע" ולא ימשיך לעורר חרדה. הוא הופך לחלק מהעבר, מעורבב בכל שאר הזכרונות, והוא לא מפחיד יותר, כי הוא כבר באמת מרגיש כמו משהו שכבר נגמר.
הטיפול האקזיסטנציאליסטי (קיומי)
טיפול זה מוסיף ממד עמוק נוסף לטיפול בחרדה. בעוד הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי ו-EMDR מתמקדים בעיבוד הטראומה מהעבר ושיכוך התסמינים, הטיפול האקזיסטנציאליסטי משתמש בהבנת החרדה על מנת לאפשר גם צמיחה והתפתחות רחבים יותר. גישה זו עוזרת לאנשים להבין את החרדה שלהם בהקשר של הסוגיות הקיומיות הגדולות שרלוונטיות לכל אדם- כמו מציאת מטרה ומשמעות בחיים; התמודדות עם בדידות; הבנת החופש שלנו לפעול ולבחור תוך קבלת האחריות על הבחירות שלנו; וכמובן התמודדות עם חרדת מוות, סופיות הקיום שלנו והעובדה שלכולנו זמן מוגבל- כלומר החיים בהכרח יסתיימו ואנחנו לא יודעים מתי ואיך.
לפי גישה זו אותן הסוגיות הקיומיות הגדולות, מעוררות חרדה גדולה ומתבטאות לא פעם גם בהקשרים אחרים. כך למשל חרדה כלכלית, חרדות בריאות או פחד ממחלות יכולים להיות ביטוי של חרדת מוות; חרדת נהיגה, חרדת מבחנים וכו' יכולות להיות ביטוי לחרדה מהאחריות הקיומית; ואפילו פחד מאינטימיות או חרדת נטישה עלולים להיות ביטוי של חרדה מהבידוד הקיומי. הייחוד של גישה זו הוא שבמקום רק לנהל את הסימפטומים או להתמודד איתם, הטיפול האקזיסטנציאליסטי עוזר לאנשים גם למצוא את המשמעות האישית שלהם ולבנות חיים שמתאימים לערכים העמוקים שלהם באופן אותנטי. תהליך זה מאפשר להפוך את החרדה לכלי יעיל בחוויה האנושית ולא רק מטרד. כלומר הוא עוזר לנו לגדול ולהתפתח כאנשים ולחוות את החיים שלנו באופן יותר עמוק, משמעותי ואותנטי.
כלים נוספים להתמודדות עם חרדה
טיפול מקצועי בחרדה הוא הדרך המקיפה והיעילה ביותר להתמודדות איתה, אך ישנם כלים מעשיים שיכולים לעזור בניהול רגעי החרדה בזמן אמת. כלים אלה אינם מחליפים טיפול, והם לא טיפול עצמי בחרדה, אך הם יכולים לשמש כעזרה ראשונה רגשית ולהביא הקלה מיידית כשיש בה צורך:
מיינדפולנס ומדיטציה
מיינפולנס היא טכניקה המבוססת על מדיטציה, בודהיזם ותורות מהמזרח, שבעשורים האחרונים גם נחקרה במערב, נמצאה יעילה ומשולבת גם בטיפול "קונבנציונלי". השיטה מאפשרת התמקדות בכאן ועכשיו ועוזרת לשבור את המעגל של מחשבות טורדניות וחרדתיות שעוסקות בעתיד ובעבר. הרעיון הוא לפתח ולחזק את היכולת לשים לב למחשבות, לרגשות, לתחושות בגוף ולחוויה כולה, בלי מיד להגיב. ככל שנפתח את המודעות הזו לעצמנו ולחוויה שלנו, כך היא פחות תשתלט עלינו ותסחף אותנו. כיום ניתן להיעזר באפליקציות נגישות בסמארטפון או הטאבלט (חלקן אפילו חינמיות) כדי להתחיל ולתרגל מיינדפולנס מכל מקום. עבור מי שמתקשה להתחיל ולתרגל באופן עצמאי, ישנם קורסים וסדנאות רבים שיכולים מאוד לסייע.
תרגילים להרגעת הגוף
שיטות שונות של נשימות או ריכוז מאפשרות התמודדות עם רגעי חרדה. נשימה עמוקה ומבוקרת, כמו נשימה איטית ועמוקה מהבטן עם ספירה, או חיבור לכאן ועכשיו, יכולים להרגיע את מערכת העצבים תוך דקות. למשל תרגילי נשימה כמו נשימה מרובעת: לשאוף אוויר במשך 4 שניות, להחזיק בפנים במשך 4 שניות, לנשוף החוצה במשך 4 שניות ולהמתין עד השאיפה הבאה במשך 4 שניות. ניתן להמשיך ולחזור על התרגיל הזה במשך כמה דקות עד שמרגישים שהגוף נרגע ואיתו גם החרדה. גם אם לא מצליחים להחזיק 4 שניות בהתחלה, זה בסדר, אפשר להמשיך ולנסות בשאיפה להאריך את הנשימות במטרה להגיע ל4 שניות. הגוף והנפש מחוברים לחלוטין כאמור- הנפש משפיעה על הגוף וגם להיפך- אז אם נרגיע את הגוף באמצעות נשימה רגועה, נוכל להרגיע גם את הרגשות.
תרגיל יעיל נוסף הוא תרגיל ההארקה שיכול לעזור להחזיר את הרגליים לקרקע, תרתי משמע. התהליך מתחיל בישיבה נוחה עם רגליים על הרצפה ונשימות עמוקות ככל הניתן. אז מביטים סביב לצורך זיהוי חמישה דברים שרואים ומציינים אותם (רצוי בקול רם). לאחר מכן באותו אופן מאזינים לסביבה לזיהוי ארבעה צלילים שמסביב. בהמשך נוגעים בשלושה דברים ומתארים את המרקם שלהם, מזהים שני ריחות ולבסוף מזהים דבר אחד שטועמים (אפשר לבלוע רוק). התרגיל הזה מאלץ אותנו להתמקד במציאות שסביבנו ומחזיר גם את התודעה לכאן ועכשיו.
תרגיל אחר שיכול לסייע מתמקד יותר בגוף ובהרפיה ממוקדת של השרירים. זו טכניקה שמחדדת את היכולת שלנו להבחין בין מתח לרפיון בגוף ובשרירים. התהליך מתחיל בשכיבה נוחה או ישיבה בכיסא נוח, ואז כיווץ ושחרור הדרגתי של קבוצות שרירים שונות. מתחילים מכפות הרגליים – כיווץ חזק של השרירים לחמש שניות ואחר כך שחרור מלא. ממשיכים במעלה הגוף לאט, לאט, דרך השוקיים, הירכיים, הישבן, הבטן, הכתפיים, הזרועות, כפות הידיים, הצוואר והפנים. חשוב לקחת רגע לחוש את ההבדל בין המתח לרפיון בכל חלק. לאחר מכן נסרוק את כל הגוף שלנו וננסה לשים לב אם ישנם חלקים שעוד נותרו מכווצים, שרירים מתוחים. במידה וכן נרפה גם אותם.
כתיבת מחשבות או כתיבה אינטואיטיבית
כתיבת המחשבות יכולה לעזור לבחון את החרדה בפרספקטיבה, מהצד. כשמרגישים חרדה, כדאי לכתוב על נייר מה חוששים שיקרה, לשאול את עצמכם מה הסבירות שזה באמת יקרה, ואם זה יקרה – מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות. לכתוב את כל זה על הדף. ניתן לנסות להזכר איך התמודדתם עם מצבים קשים בעבר, ולכתוב חלופות אופטימיות או מציאותיות יותר למה שחוששים מפניו. זה אמנם מרגיש לפעמים קצת מאולץ לכתוב את זה במקום להריץ את זה בראש. אבל כשאנחנו משאירים את זה בתוך הראש המחשבות שלנו נתונות יותר להשפעת החרדה. אנחנו מתמקדים בלי לשים לב בכל מה שמפחיד ומאיים ומתעלמים מכל מה שיכול להרגיע ולעזור לנו. זה לא אשמתנו, כאמור, זה מנגנון השרדותי- אז האיום מושך את כל תשומת הלב. לכן כדאי לנסות לכתוב את הכל על הדף, ולנסות לעבוד עם מה שכתוב שם, מחוץ לראש שלנו, כדי להשפיע על החוויה שלנו מבחוץ.
במידה וקשה לכתוב ולא מצליחים להתחיל, לא יודעים מה לכתוב או שזה לא מספיק עוזר, זה גם בסדר. טכניקה נוספת שכדאי לנסות היא כתיבה אינטואיטיבית. ננסה פשוט לכתוב את כל מה שעובר בראש, בלי הנחיות מסוימות, בלי תכלית ספציפית ובלי צנזורה- לשפוך את הכל על הדף כמו שהוא (אין צורך להראות לאף אחד אם לא רוצים כמובן). זה קצת קשה ולא מרגיש טבעי. אבל גם אם אנחנו לא יודעים מה לכתוב אפשר לכתוב ממש את זה "אני לא יודע מה לכתוב כרגע, אבל אני מנסה לכתוב בכל זאת…" וכו'. להמשיך ולהוציא את כל המחשבות שעוברות בראש ללא שיפוט או סינון. לעיתים עצם הפריקה על הדף כבר מקלה ומסייעת לראות את המציאות באופן קצת אחר. אבל בנוסף, לכתיבה הזו יש את הפוטנציאל לעזור לנו לחשוף בפני עצמנו דברים שאנחנו לא שמים לב אליהם בשגרה, להבחין בגורמי לחץ וחרדה שאנחנו עיוורים אליהם או רגילים להתעלם מהם.
טיפול תרופתי
ולבסוף, במקרים מסוימים, תרופות נגד חרדה יכולות להיות מרכיב מועיל כחלק מתוכנית טיפול מקיפה. תרופות מסוימות יעילות להתמודדות ארוכת טווח בחרדה, בעוד תרופות הרגעה (קלונקס וכו׳) יכולות לעזור לטווח קצר במצבים חריפים. ניתן להשיגן במרשם מפסיכיאטר ואת חלקן יוכל לתת גם רופא משפחה (אם כי רצוי לקבל חוו"ד של פסיכיאטר לפני שימוש ממושך בכדורים כאלה). בנוסף לתרופות אלה ישנם גם תכשירים טבעיים כמו רסקיו למשל או מוצרים שונים העשויים מחומרים טבעיים ונמכרים ללא מרשם רופא.
חשוב להדגיש שלמרות השם המתעתע לא מדובר בתרופה לחרדה. כלומר טיפול שכזה לא יכול ולא מתיימר לרפא את החרדה או המצב הרגשי, אלא מטפל בסימפטומים בלבד. ביום בו נפסיק לצרוך את התרופה תיפסק גם ההשפעה שלה. זו הסיבה שסעיף זה מופיע כאן תחת הכותרת "כלים להתמודדות" ולא בכותרת הקודמת של "שיטות הטיפול". כשיש צורך בטיפול בחרדה חשוב לפנות לטיפול מעמיק שיסייע לטפל בבעיה. אפשר לבחור בטיפול בחרדות בלי תרופות, או לשלב עם הטיפול גם כדורים או תכשירים אחרים על מנת להקל. אבל כדורים ללא טיפול רגשי הם מעין פלסטר זמני שלא פותר את הבעיה, כלומר אינו טיפול או תרופה.
מתי כדאי לפנות לטיפול בחרדה
לפעמים קשה לדעת מתי החרדה חרגה מגבולות הרגיל ודורשת טיפול מקצועי. שני סימנים שיכולים לסייע לנו למצוא את הגבול בין קושי שאפשר להתמודד איתו לבד לכזה שכדאי לבקש עזרה לגביו הם זמן ועוצמה. מבחינת הזמן, אם הסימפטומים של החרדה מתמשכים לאורך זמן, ברצף או בהתקפים שחוזרים על עצמם, שווה להתייחס לכך ברצינות ולפנות לעזרה מקצועית. הסימן השני הוא כאמור העוצמה- אם החרדה עוצמתית כל כך שמתחילה להשפיע על התפקוד היומיומי בצורה משמעותית חשוב להידרש אליה ולבקש סיוע. השפעה כזו יכולה להתבטא בקושי בעבודה, בלימודים או בקשרים בינאישיים שנגרם מהחרדה כמו חוסר ריכוז, פספוס של דברים חשובים, תוקפנות וכו'. ביטוי נוסף של ההשפעה על התפקוד היא ההימנעות בהקשרים שונים ממצבים חברתיים או פעילויות שונות ובעצם צמצום החיים עד כדי וויתור על חלקים שחשובים לנו. סימנים נוספים הם מחשבות טורדניות שקשה לעצור, סימפטומים פיזיולוגיים ללא מקור רפואי, שימוש תכוף ואפילו בלתי נשלט באלכוהול, סמים, אוכל או חומרים אחרים להרגעת החרדה, קשיים להירדם ולישון ברצף או למעשה כל מצוקה אחרת שקשורה לסימפטומים או התחושות שתוארו לעיל. חשוב לציין שגם אם לא מבחינים בסימנים של זמן ועוצמה במלואם, אין זה אומר שלא צריך לפנות לטיפול או שלא כדאי. כלומר אלה הסימנים שמסמנים לנו שטיפול הוא נחוץ ואפילו דחוף. אבל גם בלעדיהם, אין סיבה לסבול ואם מרגישים אי נוחות או כל סיבה אחרת שמובילה לרצון לטפל בחרדה- זו בהכרח סיבה טובה מספיק לבקש עזרה ולטפל בזה.
חרדה עלולה להיחוות כמצב קבוע ובלתי ניתן לשינוי, במיוחד כשהיא נמשכת זמן רב ומשפיעה על תחומי חיים רבים או על הגוף. בגלל שהיא מלווה בתסמינים פיזיים זה מרגיש לעיתים שהפתרון המתאים הוא פיזי או רפואי. אבל למעשה עם התמיכה והכלים הנכונים ועם הסבלנות להתמיד בתהליך, אפשר ללמוד להתמודד עם חרדה באופן יעיל ולחזור לחיים מלאים ומספקים באמצעות טיפול בחרדה בלי תרופות. הדרך להתמודדות עם חרדה לוקחת זמן ולא מדובר בקו ישר של שיפור. יהיו ימים טובים יותר ופחות, רגעים של פריצת דרך ותקופות שירגישו כמו הדרדרות וחזרה אחורה. אבל עם כל צעד קטן, עם כל כלי חדש שנרכש, בונים יסודות שיישארו וישרתו אותנו כל החיים ברגעים של חרדה ובקשיים אחרים.
חשוב לזכור שבקשת עזרה ופניה לטיפול בחרדה הם סימן של כוח ולא של חולשה. זוהי החלטה אמיצה להתמודד עם המצב במקום להתעלם ממנו או להמתין שהוא יעבור מעצמו. חרדה, כמו כל קושי או כאב נפשי לא עוברת מעצמה ואין שום דבר משתלם, אצילי או ראוי במיוחד בהמשך הסבל והימנעות מהתמודדות. טיפול בחרדה לא יעלים אמנם את החרדה לחלוטין- כי כאמור היא חלק טבעי מהחיים- אבל הוא כן מאפשר ללמוד להתנהל איתה ולחיות איתה יותר בנוחות.
מאמרים אחרונים
הצעד הראשון
נשמח להזמין אותך לשיחת היכרות קצרה, ללא התחייבות. זו הזדמנות להכיר, לשתף במה שעובר עליך, לשמוע קצת עלינו, לשאול את מה שחשוב לך לדעת וכמובן להתייעץ ולראות אם וכיצד נוכל לעזור או לחילופין להציע כיוונים מתאימים אחרים.